Kehonpainoharjoittelussa välineenä on oma kroppa — katso viisi harjoitetta

8.7.2017 15:22
Kuva: Katja Juurikko

Selän ja niska-hartiaseudun ongelmat kuuluvat länsimaiseen kulttuuriin. Lantionseutua, rintarankaa ja hartioita lyövät jumiin staattiset työasennot ja yleinen liikkumattomuus.

Näin sanoo personal trainer Aaro Helander.

— Mihin häviää se luontainen liikkuvuus, joka lapsille on täysin ominaista? Heille esimerkiksi syväkyykky on luontainen lepoasento, hän sanoo.

Kuntosaliharjoittelu on kasvattanut suosiotaan, mitä Helander pitää hyvänä. Hänen mielestään ensin pitää kuitenkin saada kehon liikkuvuus kuntoon ja sitä kautta pohja turvalliselle treenaamiselle. Sen harjoittamiseen riittää vallan hyvin oma kroppa.

Kouvolalaissyntyinen Helander toteuttaa ajatuksiaan oman ohjelmistoalan yrityksensä kautta ja toimimalla personal trainerina muutamalla salilla pääkaupunkiseudulla. Näille on ominaista Movement-filosofia: ensin palautetaan luontainen kyky liikkua ilman kipua, minkä jälkeen on helppo kehittää muita voimaominaisuuksia.

Kouluaikojen telinevoimistelu on jättänyt monien mieleen miinusmerkkisen jäljen. Helander on positiivinen poikkeus. Petri Pätärin ohjauksessa telinevoimistelusta tuli tärkeä osa hänen harjoitteluaan jo 12-vuotiaana.

Armeija ja siirtyminen Kouvolasta Poriin päätti Helanderin liikunta- ja pikajuoksu-uran. Muutto Helsinkiin vuonna 2010 sai hänet palaamaan salitreeniin, jossa voimistelulla ja kehonpainoharjoittelulla on suuri rooli.

— Puhun yhdistetystä hybriditreenistä, jossa kehonpainotreeni ja salivoimatreeni muodostavat tehokkaan kokonaisuuden. Liikkuvuus ja voima, ja nimenomaan tässä järjestyksessä, mahdollistavat aktiivisen kehittymisen.
 
Helander antaa lukijoiden käyttöön viisi kehonpainoharjoitetta. Matkaan kannattaa lähteä alun helpommista liikkeistä, planche-nojasta ja kyykyistä. Helander korostaa, että kevyt ja tunnusteleva lähtö palkitsee treenaajan. Taitojen karttuessa rimaa voi nostaa ja tehdä pikkuhiljaa liikkeistä vaikeampia.
 
1. Planche-noja

Kuva: Katja Juurikko

Etunojapunnerrusta muistuttavassa liikkeessä on hyvä aloittaa juuri punnerrusasennosta.

Lisäämällä etunojan määrää vipuvoima kasvaa, asennosta tulee mekaanisesti epäedullinen ja liike tulee raskaammaksi.

Lapojen optimaalinen tuki on liikettä varten tärkeää. Työntämällä olkapäitä eteen ja alas lavat loitontuvat ja tuki muodostuu.

Punnerrukseen verrattuna keskivartalo tulee olla tiukasti hallussa. Vartalo pidetään kiilamaisessa asennossa hartioista jalkoihin asti.
 
2. Sivukyykky

Kuva: Katja Juurikko

Kun normaali kyykky sujuu, voi alkaa siirtyä puolelta toiselle ja nousta siirtymisen välillä keskellä ylös.

Ideana on istua taakse ikään kuin penkille sen jalan puolelle, joka kyykkää.

Suoran jalan varpaiden ja polven tulee osoittaa ylös.

Liike tuo lantioon ja alavartaloon lisää liikkumavaraa.
 
3. Kyykky + rangan kierto

Kuva: Katja Juurikko

Käden nosto kyynärpää edellä ylös niin pitkälle kuin menee.

Rintaranka kiertyy korkkiruuviefektin tavoin ja lisää liikkuvuutta.

Liikkeen perustana on toimiva kyykkyasento, jossa kantapäät pysyvät maassa, jolloin nilkkojen ja lonkkien liikkuvuus on hyvää tasoa.
 
4. Leuanveto

Kuva: Katja Juurikko

Kyky roikkua ja sen harjoitteleminen on sopiva tapa aloittaa leuanvetotreeni. Siihen tarvittava tanko löytyy kotoa tai puistosta.

Seuraavaksi voi siirtyä negatiiviseen leuanvetoon eli keskittyä vain liikkeen laskevaan osaan, yläasentoon voi hypätä.

Vastuskuminauha tankoon ja jalkaan kiinnitettynä auttaa nousuvaiheen suorittamisessa.

Vastaote on luontainen tapa aloittaa leuanveto. Kun sillä onnistuu kahdeksan vetoa, voi leventää otetta tai siirtyä myötäotteeseen.
 
5. Dippi

Kuva: Katja Juurikko

Erinomainen yksittäinen liike, joka vahvistaa ylävartaloa, kuten ojentajia, olkapäitä ja rintalihaksia.

Onnistuu myös kotona kädet pöydän kulmaa tai tuolia vasten, jalat tuettuina. Tästä voi lähteä rakentamaan vähitellen lisää voimaa.

Vesa Vainio